آزمونهایی همچون کنکور در سیستمهای آموزشی ایران، نقاط عطف مهمی هستند که فشار روانی قابل توجهی بر داوطلبان وارد میکنند. این فشار میتواند علاوه بر تأثیر بر احساسات، بر عملکرد شناختی، تصمیمگیری و نتیجهی آزمون نیز اثر بگذارد. بنابراین، هدف این مقاله ارائه راهکاری علمی و سازمانیافته برای کاهش اضطراب «آزمون» و آمادهسازی ذهنی داوطلبان است؛ بهگونهای که، نه صرفاً با شعار، بلکه مبتنی بر شواهد پژوهشی و روشهای اثربخش، بتوانند با آمادگی بیشتر و آرامش نسبی وارد جلسه آزمون شوند.
اضطراب آزمون (Test Anxiety) بهطور تعریفشده، «واکنشی هیجانی، شناختی و رفتاری نسبت به موقعیتهای ارزشیابی» است. پژوهشها نشان دادهاند که این نوع اضطراب با عملکرد تحصیلی منفی ارتباط دارد.
در شرایط امتحان، چند عامل باعث فعال شدن سازوکار استرس میشوند:
در نتیجه، مغز ما (حتی اگر تهدید جسمی وجود نداشته باشد) تحت فشار روانیِ ارزشیابی قرار میگیرد، هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح میشوند، و سیستم شناختی ما تحت تأثیر قرار میگیرد.
مطالعات چندین جنبه از کارکرد ذهن را در شرایط اضطرابزا بررسی کردهاند:
کم شدن استرس ← بهتر درس خواندن و بهتر نتیجه گرفتن
تحقیقات جدیدتر میگویند: گاهی مشکل اصلی خودِ اضطراب نیست، بلکه آمادگی کم برای آزمون است.
یعنی اگر یک داوطلب خوب درس نخوانده باشد، حتی اگر استرس هم کم باشد، باز هم ممکن است نتیجه خوبی نگیرد.
پس هدف از مدیریت اضطراب این نیست که فقط هیجان را حذف کنیم؛ بلکه باید کاری کنیم که حافظه، تمرکز و توان تصمیمگیریمان هنگام آزمون درست کار کند.
به زبان ساده:
درس خواندن کافی + کنترل درست استرس = بهترین عملکرد در جلسه کنکور
در ادامه، چندین یافته از پژوهشهای معتبر را به راهکار عملی تبدیل کردهام:
پژوهشی در ایران نشان داد که دانشجویانی که در طول ترم براساس برنامه منظم مطالعه کرده بودند، مستعد اضطراب کمتر و عملکرد بهتر بودند.
بهطور مشخص: فهرست اهداف کوتاهمدت تعیین کنید، مطالب را مرحلهبهمرحله مرور کنید، و پس از هر گام، بازخورد مثبت به خودتان بدهید (امروز خوب پیش رفتم) تا حس کنترل ذهنی افزایش یابد.
متاآنالیزها نشان میدهند که مداخلاتی مانند CBT (شناختی–رفتاری)، آموزش مهارتهای آزمون، biofeedback و سایر روشهای رفتاری توانستهاند اضطراب را کاهش دهند و عملکرد تحصیلی را ارتقاء بخشند.
مثلاً تمرین بازسازی افکار منفی «اگر افت کنم یعنی شکست خوردم» به نگرشهای جایگزین «عملکردم بهترین بود، نتیجه قابل مدیریت است» میانجامد.
تمرینهای ذهنآگاهی مانند توجه به تنفس و حضور در لحظه، بهطور مؤثر اضطراب آزمون را کاهش میدهند و تمرکز را افزایش میدهند.
گنجاندن چند دقیقه تمرین ذهنآگاهی در برنامه روزانه میتواند به بهبود عملکرد در جلسه آزمون کمک کند.
پژوهشهای متاآنالیز شده نشان میدهند که حداقل ۲۰ دقیقه ورزش هوازی (به هر شدت) دو تا سه بار در هفته به مدت حداقل چهار هفته، سطح اضطراب آزمون را کاهش میدهد .
ورزشهای کوتاهتر (۱۰‑۱۵ دقیقه) تأثیر قابل توجه نداشتند. بنابراین، ترکیب ورزش منظم با سایر تمرینات روانی توصیه میشود.
آشنا شدن با شرایط آزمون (زمانگیری تستها، نشستن در فضایی مشابه حوزه، رعایت مقررات) باعث میشود «موقعیت ناآشنا» که یکی از منابع اضطراب است، کاهش یابد. منابع این روش را بهعنوان بخشی از استراتژیهای آزمونمحور پیشنهاد کردهاند.
تحقیقات نشان میدهند که عوامل فردی مانند عزتنفس (self‑esteem)، باور به توانایی خود (self‑efficacy) و کیفیت محیط آموزشی، رابطه مستقیمی با اضطراب آزمون دارند.
در نتیجه، ایجاد فضایی که داوطلب احساس کند «توانمند» و «آماده» است، میتواند سهم مهمی در کاهش اضطراب داشته باشد.
اگرچه بخشی از ادبیات مستقیماً روی آزمون تمرکز دارد، تأکید بر این است که خواب کافی، تغذیه متعادل، و اجتناب از مصرف زیاد کافئین یا نوشیدنیهای انرژیزا، از منظر سلامت روانی و عملکرد شناختی ضروری است.
برای روز بزرگ، چند نکته کاربردی که مبتنی بر یافتههای علمی هستند، پیشنهاد میشود:
آیا اضطراب قبل از کنکور طبیعی است؟
بله، مقدار کمی اضطراب مفید است و باعث تمرکز بیشتر میشود. هدف، کنترل آن است نه حذف کاملش.
چطور میتوانم شب امتحان خواب راحتی داشته باشم؟
از مطالعهی لحظه آخری بپرهیزید، محیط خواب را آرام کنید و قبل از خواب چند دقیقه تنفس عمیق انجام دهید.
اگر روز آزمون استرسم زیاد شد چه کنم؟
چند نفس عمیق بکشید، شانههایتان را شل کنید و به خود یادآوری کنید که آمادگی دارید. از سوالات سادهتر شروع کنید تا اعتمادبهنفستان برگردد.
آیا مراجعه به مشاور واقعاً کمک میکند؟
بله، مشاور متخصص میتواند با شناسایی منبع اضطراب، روشهای مؤثر کنترل آن را آموزش دهد.
چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنم؟
اگر اضطراب باعث بیخوابی، دلدرد یا عدم تمرکز شدید شده، حتماً به مشاور مراجعه کنید.
مدیریت اضطراب پیش از کنکور بهمعنای حذف کامل اضطراب نیست؛ بلکه بهمعنای مهارتافزایی برای بهرهگیری از آن در مسیر موفقیت است. آزمون کنکور صرفاً سنجش آموختهها نیست؛ بلکه آزمونی است از توانایی ذهن در شرایط فشار، از کنترل هیجان و تمرکز، از برنامهریزی و آمادگی ذهنی. با ترکیب آمادگی شناختی، تمرینات آرامسازی، ورزش منظم، و تصویرسازی هدفمند؛ داوطلبان میتوانند با اطمینان بیشتر وارد جلسه شوند.
فهرست منابع
مرضیه حیدریان 
